Bedtime Procrastination คืออะไร ? การผลัดเวลาเข้านอน ที่ไม่ได้นอนไม่หลับ แต่แค่ยังไม่อยากนอน

เมื่อ :
ผู้เข้าชม : 1,484
เขียนโดย :
image_big
image_big
เมื่อ :
ผู้เข้าชม : 1,484
เขียนโดย :

Bedtime Procrastination คืออะไร ?
เหนื่อยแต่ไม่ยอมนอน เพราะเสียดายเวลา

"นอนไม่หลับ (Insomnia)" เป็นหนึ่งในโรคที่รู้จักกันทั่วไป หลายคนอาจจะประสบพบเจอกันอยู่ แต่มีอีกอาการหนึ่งที่คู่ขนานกันมาก็คือ "การไม่ยอมนอน" เป็นอีกหนึ่งในอาการที่มีความเหมือนในความแตกต่าง เพราะทั้ง 2 อาการนำไปสู่การอดนอนทั้งคู่ ต่างตรงที่ต้นเหตุของอาการ

ที่น่าสนใจคือ "การไม่ยอมนอน" นี้ กลายเป็นอาการที่เริ่มแพร่กระจายในวงกว้างตั้งแต่เกิดโรคระบาด COVID-19 ขึ้นมา ลักษณะของคนที่มีอาการนี้ ก็คือการใช้เวลาที่ควรจะนอนไปกับสิ่งอื่น ๆ หรือความบันเทิง เพื่อทดแทนเวลาตื่นที่ใช้ไปกับอย่างอื่น เช่น งาน การเรียน หรือภาระหน้าที่ต่าง ๆ จนหมด ทำให้ไปเบียดเบียนเวลานอนนั้นเอง โดยอาการนี้มีชื่อเรียกว่า "Bedtime Procrastination" หรือ "การผลัดเวลาเข้านอน" นั่นเอง

ใครที่อ่านแล้ว รู้สีกว่าตัวเองเป็นอะไรแบบนี้อยู่ ลองมาอ่านบทความนี้กันต่อได้เลย ...

เนื้อหาภายในบทความ

การผลัดเวลาเข้านอน คืออะไร ?
(What is Bedtime Procrastination ?)

แต่เดิมนั้น อาการผลัดเวลาเข้านอนถูกเรียกในชื่อภาษาอังกฤษว่า Bedtime Procrastination (ยังไม่มีคำว่า Revenge) เกิดขึ้นครั้งแรกจากการศึกษาวิจัยของ Dr. Floor Kroese นักวิทยาศาสตร์ชาวเนเธอร์แลนด์ เมื่อปี ค.ศ. 2014 (พ.ศ. 2557) โดยอาการนี้ มักจะเกิดกับกลุ่มคนที่ทำงานหนัก ใช้เวลาส่วนใหญ่ของชีวิตไปกับการทำงานที่เคร่งเครียด ทำให้ไม่มีเวลาให้กับตัวเอง จึงเริ่มที่จะใช้เวลานอนนั้น มาทำกิจกรรมต่าง ๆ เพื่อสร้างความบันเทิงและผ่อนคลายให้กับตัวเอง ซึ่งผลลัพธ์ก็คือไปเบียดเวลานอนจนหมด กลายเป็นคนอดนอน และส่งผลต่อสุขภาพกาย สุขภาพจิต อารมณ์ ทั้งในระยะสั้นและระยะยาวนั่นเอง

ทำไมถึงใช้คำว่า Revenge นำหน้า ?
(Why is the word Revenge used as a prefix ?)

หลังจากนั้นในช่วงปลายทศวรรษ 2010s คำว่า "Revenge" ถูกนำมาเติมข้างหน้า กลายเป็นคำว่า "Revenge Bedtime Procrastination" แทน ซึ่งมีที่มาจากระบบการทำงานที่เรียกว่า "996 Working Hour System" ในประเทศจีน (การทำงานหนักตั้งแต่ 9 โมงเช้า (9.00 a.m.) ถึง 3 ทุ่ม (9.00 p.m.) เป็นเวลา 6 วันต่อสัปดาห์) โดยคำว่า Revenge เป็นการประชดประชันสื่อถึงอารมณ์ว่า เวลานอนเป็นเพียงทางเดียวที่จะได้เอาเวลาชีวิตของตัวเองกลับคืนมา

และคำนี้ก็เริ่มแพร่หลายมากขึ้นใน โซเชียลมีเดีย (Social Media) ช่วงที่เกิดการระบาดของเชื้อไวรัส COVID-19 เนื่องจากความเครียดจากการปรับตัวทำงานของคนทั่วโลกนั่นเอง

พฤติกรรมที่เป็นสาเหตุของ Bedtime Procrastination เป็นอย่างไร ?
(What is the behavior that causes Bedtime Procrastination ?)

จากหัวข้อข้างต้นจะเห็นได้ว่าพฤติกรรมที่ถูกอ้างถึงเกี่ยวกับการทำงาน ไม่ว่าจะเป็นระบบการทำงาน 996 ชั่วโมงของประเทศจีน หรือการปรับตัวทำงานในช่วง COVID-19 ทำให้เราต้องใช้เวลาแต่ละวันกับการทำงานที่มากขึ้นและแบกรับความเครียดที่มากขึ้น

นอกจากการทำงานแล้ว การเรียนหนังสือก็มีโอกาสเกิดอาการนี้เช่นกัน หากเวลาเรียน เรียนพิเศษ หรือทำการบ้าน อ่านหนังสือ ไปรบกวนเวลาส่วนใหญ่ของชีวิต หรือพ่อบ้าน แม่บ้านที่ใช้เวลาทำงานบ้านต่าง ๆ จนหมดวัน ก็สามารถนำไปสู่ อาการผลัดเวลาเข้านอนได้ทั้งหมด

เพราะสิ่งที่เกิดขึ้นต่อมาคือ เมื่อหมดวันไปกับ "ภาระ" ของเรา เวลาที่เหลืออยู่ก็คือเวลานอน ซึ่งแค่การนอนหลับพักผ่อนเพียงอย่างเดียว ไม่สามารถคลาย "ความเครียด" สำหรับบางคนได้ จึงตัดสินใจที่จะใช้ "เวลานอน" เพื่อผ่อนคลายหรือหาความบันเทิงให้กับตัวเอง ไม่ว่าจะเป็นการเล่นเกม ดูซีรีย์ ใช้เวลาอยู่กับเพื่อน ๆ ซึ่งการกระทำเหล่านี้ ไปเบียดกับช่วงเวลานอน ทำให้เราต้องผลัดเวลาเข้านอน มีเวลานอนน้อยลง หรือถึงขั้นอดนอนนั่นเอง

พฤติกรรมที่เป็นสาเหตุของอาการผลัดเวลาเข้านอน

จะเห็นได้ว่าพฤติกรรม "ผลัดเวลาเข้านอน" แตกต่างจาก "โรคนอนไม่หลับ" อย่างการข่มตานอนแต่หลับไม่ลงจากความเครียด หรือมีคลื่นไฟฟ้าจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์รบกวนจนทำให้นอนหลับไม่สนิท แต่เกิดจากจิตใจของเราล้วน ๆ ว่า "ยังไม่อยากนอน อยากเอาเวลาไปทำอย่างอื่นแทน" ซึ่งหากเกิดขึ้นต่อเนื่อง ก็จะส่งผลไปสู่สุขภาพกาย และ สุขภาพจิตได้

ใครที่มีความเสี่ยงเจอกับ การผลัดเวลาเข้านอน บ้าง ?
(Who is at risk of experiencing Bedtime Procrastination ?)

ถึงแม้ว่า อาการผลัดเวลาเข้านอน จะเริ่มเป็นที่รู้จักกันมากขึ้น แต่ก็ยังไม่มีผลวิจัยที่ชี้ชัดว่ากลุ่มใดมีความเสี่ยงในเรื่องนี้บ้าง ซึ่งเราของแบ่งเป็น 3 กลุ่มที่น่าสนใจดังนี้

กลุ่มคนทำงาน

คนทำงานบางกลุ่มต้องเจอกับงานที่เคร่งเครียดและกินเวลามากกว่ากลุ่มอื่น ๆ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบการทำงานของประเทศจีนที่ยกตัวอย่างไว้ข้างต้นของบทความ) ทำให้ตัดสินใจที่จะใช้เวลาว่างที่เหลือเพียงช่วงเวลานอนในการหาความบันเทิงเพื่อคลายเครียดแทน

ยิ่งในช่วงการระบาดของ COVID-19 การปรับตัวเพื่อทำงานจากที่บ้าน (Work from Home) นั้นส่งผลให้คนทำงานในวงกว้างมีปัญหาการนอนมากขึ้นถึง 40% เลยทีเดียว โดยมีผลสำรวจว่ากลุ่มคนที่เริ่มปรับตัวทำงานแทนที่จะใช้เวลาทำงานน้อยลง กลับเพิ่มเวลาทำงานต่อวันมากขึ้นไปอีก กระทบต่อเวลาพักผ่อนเต็ม ๆ

กลุ่มนักเรียน

หนึ่งในกลุ่มที่มีความเสี่ยงกับอาการผลัดเวลาเข้านอนสูงก็คือนักเรียน ผู้ที่ต้องใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการศึกษา รวมทั้งปัจจุบันที่มีการแข่งขันสูงขึ้นไปอีก นอกจากการเรียนปกติแล้ว ยังมีทำการบ้าน รายงานต่าง ๆ เรียนพิเศษ ติวสอบ จนแทบจะไม่มีเวลาทำอย่างอื่น เวลานอนจึงเป็นทางออกเดียวที่ใช้หาความบันเทิงให้กับตัวเอง

ชาวนกฮูก (Night Owls)

กลุ่มนี้เป็นกลุ่มที่น่าสนใจ ก็คือ "ชาวนกฮูก" (Night Owls) หรือคนกลางคืน เป็นคำนิยามของกลุ่มคนที่ตื่นในเวลากลางคืน ยิ่งดึกยิ่งคึก สมองยิ่งแล่น มีความคิดสร้างสรรค์ ผุดขึ้นมาในเวลากลางคืน ตรงกันข้ามกับ "นกที่ตื่นเช้า" (Early Birds) ที่นอนเร็ว ตื่นเช้า ตื่นตัวในเวลากลางวัน เรียนหรือทำงานได้ดีในเวลาฟ้าสว่าง และพักผ่อนในเวลากลางคืน

ชาวนกฮูก (Night Owls)

มีหลายสายงานที่ทำงานในเวลากลางคืนและเหมาะกับ "ชาวนกฮูก" อยู่ เพราะจริง ๆ แล้วเราสามารถปรับเวลาชีวิตได้ เพียงแค่พักผ่อนให้เพียงพอจะทำงานกลางคืนแล้วนอนตอนเช้าก็ย่อมได้ แต่หากคนกลุ่มนี้เลือกทำงานในเวลากลางวัน แล้วปรับตัวเป็น "นกที่ตื่นเช้า" ไม่ได้ ก็เสี่ยงกับการ "ผลัดเวลาเข้านอน" เช่นกัน เพราะคนกลุ่มนี้จะเฉื่อยชาในเวลากลางวัน ตื่นตัวทำงานในเวลากลางคืน กลายเป็นว่าเพิ่มเวลาในการทำงานเข้าไปอีก

จากประสบการณ์ของตัวผู้เขียนเองก็เคยมีอาการประมาณนี้อยู่บ้าง ซึ่งไม่ได้เกิดจากงานหนักหรือเรียนหนักแต่อย่างใด แต่เป็นหลาย ๆ อย่างประกอบกัน ทั้งการเดินทาง เวลาทำงาน ภาระทางบ้าน สังสรรค์กับเพื่อน พอกลับถึงบ้านก็ได้เวลานอนเพื่อตื่นไปทำงานในวันถัดไปแล้ว ก็เลยใช้เวลานอนไปทำสิ่งที่อยากทำแทนจนบางทีก็เกือบเช้า คนที่เสี่ยงมีอาการจึงจะเป็นใครก็ได้ทั้งนั้น ลองสำรวจตัวเองกันดูนะครับ

ผลกระทบที่ตามมาจาก การผลัดเวลาเข้านอน
(Consequences of Bedtime Procrastination)

ผลกระทบที่เกิดขึ้นของคน "ผลัดเวลาเข้านอน" ก็จะเหมือนกับคนที่ "นอนไม่หลับ" ก็คือ "โรคอดนอน" นั่นเอง โดยการอดนอนในช่วงแรก ๆ จะทำให้มีอาการมึน เฉื่อยชา ส่งผลต่อความคิด การตัดสินใจ ไปจนถึงการควบคุมอารมณ์ หงุดหงิดง่ายกว่าปกติ แน่นอนว่าจะส่งผลต่อกิจวัตรประจำวัน ทั้งการเรียนหรือการทำงานได้อย่างไม่เต็มประสิทธิภาพ

พอพักผ่อนไม่เพียงพอนานเข้าก็เริ่มส่งผลต่อสุขภาพกาย เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ส่งผลต่อระบบเผาผลาญในร่างกาย ภูมิคุ้มกันโรค ไปจนถึงโรคเบาหวานได้ ส่วนสุขภาพจิตก็เช่นกัน อาจเกิดความเสี่ยงในระยะยาว เกิดความวิตกกังวล นำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย

ผลกระทบที่ตามมาจากการผลัดเวลาเข้านอน

วิธีรับมือกับ การผลัดเวลาเข้านอน
(How to deal with Bedtime Procrastination ?)

สำหรับใครที่เริ่มประสบปัญหานี้ หรืออยู่ในสถานการณ์การผลัดเวลาเข้านอนแล้ว วิธีในการรับมือก็คือการจัดการพฤติกรรมการเข้านอนของเรานั่นเอง ซึ่งแต่ละคนก็จะมีปัญหาและวิธีการแก้ไขที่แตกต่างกัน วิธีการที่เราจะแนะนำนี้เป็นเพียงการปฏิบัติโดยทั่ว ๆ ไป โดยมีดังนี้

กำหนดเวลาเข้านอน-ตื่นนอนทุกวัน

จัดระเบียบตัวเองด้วยการกำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้สม่ำเสมอทุกวัน อาจรวมไปถึงวันหยุดด้วยเพื่อความเคยชิน และปฏิบัติตามให้ได้ ระหว่างทำกิจกรรมต่าง ๆ เมื่อถึงเวลาที่กำหนดให้หยุดกิจกรรมและเข้านอนทันที ทำต่อเนื่องเป็นประจำจนเป็นนิสัยติดตัว

หลีกเลี่ยงคาเฟอีนช่วงบ่าย-เย็น

กาแฟ หรือ เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนส่งผลต่อการนอนหลับ ถ้าไม่จำเป็นควรจะงดดื่มหลังจากช่วงบ่ายเป็นต้นไป หรือทานกาแฟที่มีคาเฟอีนอ่อน ๆ แทน

หยุดใช้งานอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนนอน

สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต มีทั้งคลื่นไฟฟ้า หรือแสงหน้าจอที่อาจส่งผลต่อการนอนได้ อีกเรื่องคือความเพลิดเพลินในการใช้งาน เช่น ดูซีรีส์ ดูคลิป หรือเล่นเกม อาจลากยาวให้เราไม่นอนก็เป็นได้ ลองบังคับตัวเองหยุดเล่นอุปกรณ์ไฟฟ้าต่าง ๆ แล้วทำอย่างอื่นก่อนนอนแทน เช่น การอ่านหนังสือ นั่งสมาธิ หรือทำโยคะยืดเส้นก่อนนอน ก็ช่วยผ่อนคลายได้ดีในระดับหนึ่งนะ

จัดตารางรูทีนก่อนเข้านอน

ก่อนหน้านี้เหมือนเป็นข้อบังคับและข้อห้าม ซึ่งจริง ๆ แล้ว เราเกิดการผลัดเวลาเข้านอนเพราะต้องการคลายความเครียด ลองจัดสรรเวลาทำกิจกรรมก่อนนอนให้เป็นรูทีนทุกวัน ว่าจะเล่นเกม ดูหนัง ถึงเวลาเท่านี้ ๆ หรือหากกิจกรรมเยอะ ก็อาจจะแบ่งตามวันกันก็ได้ เอาให้ลงตัวกับเรามากที่สุด และไม่กระทบต่อเวลานอนเป็นอันใช้ได้

จัดห้องนอนให้น่านอน

สิ่งแวดล้อมรอบตัวก็ส่งผลต่อการเข้านอน ห้องนอนที่ไม่มีแสงสว่างรบกวน อากาศถ่ายเทได้ดี ความสะอาด หรือคุณภาพของเตียง ก็จะส่งผลต่อความอยากนอนมากขึ้น การจัดโซนเก็บของหรือวางของต่าง ๆ ก็ช่วยได้ เช่น ชาร์จสมาร์ทโฟนให้ไกลจากหัวเตียง ก็ช่วยให้เราไม่ใจอ่อนหยิบมือถือมาเล่นก่อนนอนได้

ปรึกษาแพทย์

ถ้าลองทำสิ่งที่ผู้เขียนกล่าวมาแล้วยังไม่ได้ผล หาวิธีที่ลงตัวไม่ได้ หรือยังไม่รู้ว่าจะเริ่มอย่างไร คงต้องหาผู้ช่วยแล้ว ลองหาหมอเพื่อปรึกษาหรือทำการรักษาดู ในต่างประเทศจะมี แผนกการรักษาที่ชื่อว่า "เวชศาสตร์การนอน" โดยเฉพาะ ที่ดูแลรักษาปัญหาการนอนหลับ ตั้งแต่ระบบประสาท ปอด ตาหูคอจมูก ไปถึงด้านจิตใจ ส่วนในบ้านเราอาจจะยังไม่แพร่หลายนัก แต่ก็สามารถเข้าพบจิตแพทย์หรือนักจิตวิทยา เพื่อปรึกษาได้